Pour des raisons très variées, nous sommes tous inégaux face à la question du sommeil. Certains parviennent de façon quasi machinale à un niveau de relaxation immédiat dès lors qu’ils posent leur tête sur l’oreiller. D’autres au contraire, font face à des difficultés d’endormissement qui conduisent à un état d’anxiété au moment du coucher, ou accumulent les insomnies. Lorsque les troubles du sommeil sont fréquents, il est nécessaire de consulter un médecin. Avant ou en complément de cette étape, la sophrologie va agir sur deux facteurs essentiels pour mieux dormir: la gestion du stress au moment de s’endormir et l’obtention d’un sommeil réparateur. Avec cette méthode naturelle, nous déclarons la guerre aux nuits blanches !
La sophrologie : conseils pour un meilleur sommeil
Les difficultés liées au sommeil créent un cercle vicieux : plus l’endormissement est long et laborieux et plus le niveau d’appréhension augmente. Cela rend la tâche toujours plus compliquée. Le but est donc de casser cette chaîne constituée d’échecs et de frustration pour répondre au besoin fondamental de délassement de notre corps. Pourquoi la sophrologie est-elle un outil efficace pour mieux dormir?
La sophrologie pratiquée régulièrement procure un état d’apaisement face aux sujets qui perturbent l’endormissement, qu’ils soient professionnels ou personnels. Elle nous enseigne donc des techniques pour lâcher prise, à la fois physiquement et psychologiquement. Une fois le cerveau déconnecté de toutes les contrariétés et sources de stress du quotidien, une sensation de relâchement corporel permet de tomber dans les bras de Morphée en toute sérénité.
Stop aux fausses croyances : utilisons la sophrologie pour mieux dormir 😴
Avant d’aborder des actions concrètes qui vont rendre vos nuits plus paisibles par l’utilisation de la sophrologie, il faut faire le tri parmi les croyances répandues:
Les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité
Non, il n’est pas possible de “contrôler” son endormissement à proprement parler. Il faut accepter le fait qu’il puisse être plus long que ce que l’on souhaiterait. Le sommeil fonctionne par cycles d’environ 1h30. Lorsque l’un passe sans que nous écoutions les signaux envoyés par notre corps (bâillements, yeux qui piquent), nous sommes contraints d’attendre patiemment le prochain.
Dormir plus longtemps ne signifie pas mieux dormir
Selon les personnes, le nombre d’heures de sommeil nécessaires pour se sentir bien peut être très varié. Petit ou gros dormeur, ce qui compte c’est d’être attentif à notre niveau de forme au lever. Une personne se reposant 9h mais se réveillant encore fatiguée peut donc rechercher des pistes d’amélioration autres que le simple allongement de la durée de ses nuits. De la même manière, il faut bien garder en tête que “dormir moins” n’est pas synonyme de “dormir moins bien”.
La sophrologie : une aide précieuse pour s'endormir
Nous avons tous déjà connu cet état où plus nous nous mettons la pression plus le sommeil s’éloigne, comme un animal sauvage qu’il faut apprivoiser. Nous tentons de nous endormir rapidement, en regardant le réveil toutes les 10 minutes, découragés de ne pas y arriver. Tout cela pour finir par s’assoupir après s’être résigné à passer une nuit blanche: c’est la loi de l’effet inversé. C’est justement dans le but d’échapper à cette pression que la sophrologie va nous aider. Elle nous permet d’atteindre l’état de transition optimal grâce auquel s’endormir n’est plus un palier infranchissable.
Un rituel pour mieux dormir avec la sophrologie
La notion de routine est très importante dans l’amélioration de la qualité du sommeil. L’hygiène de vie fait partie intégrante de cette démarche. Il convient donc d’éviter les facteurs qui rendraient inefficaces toute tentative de relaxation : un repas lourd, avec alcool ou caféine. Une exposition aux écrans bleus va également empêcher la venue de la mélatonine (l’hormone permettant au corps de repérer le cycle jour/nuit). La construction d’un rituel précis et sain va permettre de conditionner à la fois le corps et le cerveau. Combiné à de la sophrologie, il permet de mieux dormir.
L’association de différents types d’exercices est possible. Je vous en propose trois, à réaliser au moment du coucher, confortablement allongé sur le dos, les bras le long du corps, jambes légèrement écartées :
Etape 1 : apaisez-vous avec la sophrologie
Posez une main sur votre ventre, puis fermez les yeux. Observez quelques instants votre respiration, sans chercher à la modifier.
Portez votre attention sur votre ventre et sentez qu’à cet endroit, le ventre se gonfle et se dégonfle au fil de votre respiration.
Inspirez calmement par le nez en gonflant votre ventre… Votre main se soulève…
Expirez longuement par la bouche en dégonflant votre ventre… Votre main s’abaisse. Prenez le temps de bien respirer, calmement, tranquillement. Et même si vous avez l’impression de ne pas y arriver, restez bienveillant avec vous-même et persistez.
Etape 2 : chassez les ruminations mentales 🧘🏽
Prenez 3 profondes inspirations et sur l’expiration, laissez partir tous les soucis, les tracas, les préoccupations…
Une fois que vous vous sentez plus apaisé.e, observez quelques instants vos pensées, sans les juger ou les critiquer….
Apprenez à prendre de la distance sur ces pensées… Comme si vos pensées étaient des nuages dans le ciel, et que vous les regardiez doucement passer, poussées par une légère brise.
Tandis que les pensées s’effacent peu à peu de votre esprit, reconnectez-vous à un souvenir heureux. Un moment de votre existence où vous étiez détendu.e, calme, serein.e… Restez focalisé.e sur ce souvenir et toutes les émotions qu’il vous procure.
Etape 3 : Détendez votre corps
Prenez 3 profondes inspirations et sur l’expiration, laissez partir toutes agitations, tensions, crispations…
Quand vous vous sentez plus à l’aise, prenez conscience de votre corps et imaginez que vos muscles se détendent : en commençant par le front … Les joues… Les mâchoires…
Détendez les muscles de votre cou… De vos épaules…
Imaginez que vos épaules tombent et se relâchent …
En détendant vos épaules, ce sont naturellement vos bras, vos mains et vos doigts qui se détendent.
Imaginez cette sensation de relaxation se diffusant à tout votre corps : le thorax, le ventre, les cuisses, les mollets jusqu’au bout des pieds.
Respirez… 🛏️
Si elle ne remplace pas un traitement médical lorsque cela est nécessaire, la sophrologie constitue une solution naturelle très efficiente pour mieux dormir. L’enjeu pour qu’elle soit la plus efficace possible, est de trouver la routine et les exercices les plus adaptés aux troubles rencontrés. Les exercices sont différents d’une situation à l’autre, c’est pourquoi chaque cas est unique et nécessite un suivi personnalisé.
Je suis Laure Boisseau, relaxologue à Saint-Fulgent, en Vendée. Dans mon cabinet de sophrologie ou à domicile, j’aide les personnes souffrant de troubles du sommeil à faire leurs premiers pas vers un repos bénéfique. Par la combinaison de différentes techniques, que nous déterminons en fonction des causes de vos difficultés, nous mettons en place ensemble un rituel guidé adapté à votre rythme de vie. Au fil du temps et des répétitions, il s’ancre dans votre quotidien jusqu’à vous permettre de vous endormir naturellement.